Профилактические упражнения

Комплекс восстановительных и профилактических упражнений

Профилактические упражнения

Роль восстановительных упражнений, нельзя недооценивать, особенно когда дело касается реабилитационного периода лечения травм или профилактики возможных повреждений опорно-двигательного. Упражнения не только помогают организму “вспомнить” утраченные навыки, но и увеличивают мощность мышц и эластичность связок, окружающих суставы.

Начинать нужно с небольшими весами, которые позволят вам выполнять упражнения плавно и без рывков. Предлагаю следующий комплекс упражнений:

1. Лягте на спину. Отведите правую руку с гантелью 1−9 кг (вместо гантель можно использовать пластиковые бутылки с водой) в сторону на уровне плеча и согните её в локте под прямым углом.

Не отрывая локоть от пола (положите под него мягкое полотенце), поворачивайте плечо, касаясь поочерёдно пола тыльной и внутренней стороной кисти. Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

Сделайте 12−15 повторений, поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните 2−3 подхода на каждую руку.

2. Лягте на левый бок. Правая рука с гантелью 1−9 кг согнута в локте под прямым углом и прижата к туловищу (проложите свёрнутое полотенце).

Удерживая локоть прижатым к туловищу, поворачивайте плечо таким образом, чтобы кисть была направлена вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 12−15 раз.

Поменяйте стороны и повторите упражнение. Выполните по 2−3 подхода на каждую руку.

3. Прикрепите резиновый бинт (бинт Мартенса) к ручке двери. Держась за бинт правой рукой, согнутой в локте под прямым углом, приведите её к туловищу. Медленно верните руку в исходное положение. Повторите 12−15 раз. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Выполните по 2−3 подхода на каждую руку.

4. Сядьте на пол, поместив прямые руки за собой, пальцы рук повёрнуты от себя. Подавшись грудью вперёд до ощущения комфортного натяжения (ни в коем случае не боли!) в обоих плечах, удерживайте это положение в течение 15−25 секунд.

5. Станьте лицом к стене, поместив прямые руки на стену. Наклонитесь вперёд насколько возможно (без болевых ощущений), не меняя положение рук, удерживайте эту позу в течение 15−25 секунд.

6. Поднимите одну руку перед собой на уровне плеча. При помощи второй руки приведите руку к груди до ощущения натяжения (не боли!) в области плеча и удерживайте это положение в течение 15−25 секунд. Поменяйте руки.

7. Лягте на спину, Согните правую ногу в коленном суставе, это поможет вам не прогибаться в пояснице во время выполнения упражнения и защитит спину от повреждений.

Медленно поднимите левую ногу, выпрямленную в колене, вверх на 50-60 см и удерживайте её в этом положении 5−10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поднимая вверх правую ногу.

Выполните 3 серии упражнений по 5−10 повторений на каждую ногу в одной серии.

8. Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. Напрягая мышцы задней поверхности правого бедра, прижмите правую стопу максимально плотно к полу и удерживайте её в этом положении 5−10 секунд. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Выполните 3 серии упражнений по 6−12 повторений на каждую ногу в одной серии.

9. Сядьте на стул (табуретку) и подложите под колени свёрнутое в ролик полотенце. Прикрепите на лодыжки (область голеностопных суставов) отягощения (вес отягощения зависит от уровня вашей тренированности).

Медленно разгибайте ногу в колене до выпрямления и удерживайте её в течение 2−4 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение уже другой ногой.

Выполните 3 серии по 10−12 повторений на каждую ногу в одной серии.

10. Лягте на живот с выпрямленными в коленях ногами. Прикрепите на лодыжки отягощение (вес отягощений зависит от уровня вашей тренированности).

Стараясь не отрывать таз от пола, и не прогибаясь в пояснице, медленно согните ногу в коленном суставе, насколько это возможно, и удерживайте её в этом положении 2−4 секунды.

Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение уже с другой ногой. Выполните 3 серии упражнений по 10−12 повторений на каждую ногу в одной серии.

11. Прислонившись к стене лопатками и ягодицами, поставьте ноги на ширине плеч, ступни на расстоянии 40−50 см от стены. Скользя спиной вниз, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и удерживайте себя в этом положении 1−4 секунды. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 серии упражнений по 10−30 повторений (в зависимости от вашей тренированности).

Очень хороший способ проверить уровень вашей тренированности заключается в следующем. Согнув ноги под углом 90 градусов, оставайтесь максимально долго в этом положении. Если вам удалось продержаться 1 минуту, можете называть себя спортсменом, если 3 минуты – вы профессионал, если 5 минут – вы из клана чемпионов.

12. Найдите любой объект высотой 30−40 см, способный выдержать ваш вес. Это может быть скамейка, стопка книг и т.д. Поставив ногу на всю ступню, поднимитесь на этот объект как на ступеньку, выпрямив опорную ногу в коленном суставе. Сойдите вниз и поднимитесь опять, опираясь уже на другую ногу. Выполните 3 серии упражнений по 6−12 повторений на каждую ногу в одной серии.

13. Встаньте перед стеной, упритесь в неё руками, поставив левую ногу, согнутую в коленном суставе, впереди правой, полностью выпрямленной. Не отрывая правую пятку от пола, подайтесь вперёд, чувствуя натяжение в нижней части голени. Удерживайте это положение в течение 7−10 секунд. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните по 3 повторения на каждую ногу.

14. Сядьте на пол, закрепив один конец связанного резинового бинта на стопе, а второй на ножке стола таким образом, чтобы, преодолевая его сопротивление, двигать стопой:

  • наружу; 
  • вовнутрь;
  • к себе;
  • от себя (удерживая свободный конец бинта в руках).

Выполните 3 серии по 15–25 повторений в каждую сторону.

15. Встаньте перед стеной и, придерживаясь руками, если это необходимо, поднимайтесь на пальцах стоп, стараясь поднимать пятки как можно выше от пола. Выполните 3 серии по 25−30 повторений. Добившись увеличения силы икроножных мышц, в дальнейшем можно выполнять упражнение на одной ноге.

Эти упражнения целесообразно выполнять, как восстанавливающие – ежедневно, а как упреждающие от травм – не менее 3-х раз в неделю.

В теннисе наибольше всего задействованы плечевой, запястный, голеностопный и коленный суставы – самые подвижные и вместе с тем самые нестабильные суставы тела человека. Поэтому запомните, что ваши суставы хороши настолько, насколько хороши окружающие их мышцы (особенно актуально это для плечевого и коленного суставов).

Источник: //tennis-i.com/tennisnaya-entsiklopediya/zdorove-i-meditsina/kompleks-vosstanovitelnykh-i-profilakticheskikh-uprazhnenij.html

Гимнастика для суставов. Комплекс лечебных, восстановительных и профилактических упражнений – Белая Клиника

Профилактические упражнения

причина развития патологии сочленений (суставов) – гиподинамия. Современный мир диктует свои правила, например: не предусматривается высокая физическая активность – сидячая работа, лифт, метро, автобус, личный автомобиль и т.д.

По мере старения человека хрящи истончаются, гиалиновые оболочки истираются, и кости при движении начинают соприкасаться, вызывая боль. Поэтому гимнастика для суставов сегодня жизненно необходима, т.к. направлена в первую очередь на их укрепление и возвращение подвижности.

ЛФК эффективно помогает при подагре, артрозе, остеохондрозе и артрите любой этиологии.

Гимнастика содействует притоку синовиальной жидкости, повышает приток крови и оксигенами сустава, разрабатывает мышцы. Для каждой группы суставов существует свой комплекс упражнений, выгодно учитывающий особенности функционирование и механику действия конечности.

Читайте:   Как правильно сочетать лекарства и продукты питания

Восстанавливающий комплекс для суставов можно получить у методиста по лечебной физкультуре либо подобрать самостоятельно. В комплекс должны входить упражнения, которые включают вращательные движения, разгибание/сгибание в суставах рук/ног, упражнения с отягощением и сопротивлением, а также обязательно расслабляющие движения.

Гимнастика для суставов рук и кистей

Пальцы

Дегенеративным изменениям при артритах наиболее часто подвергаются пальцы рук – поэтому нуждаются в упражнениях, так же как и другие части тела. · Гимнастика для пальцев начинается c плавного сжимания/разжимания ладоней. Затем, кисть плотно сжимаем в кулак и резко выпрямляем, как-бы сбрасывая напряжение. Упражнения повторять 2-З раза в день по 10-15 подходов.

Читайте:   3 секретные функции мышц

· Веерообразное движение пальцами от мизинца к указательному и, наоборот, по 5-7 подходов. Поскольку упражнение сложное для координации, делать его нужно сначала одной рукой потом другой. Когда руки привыкнут, действие можно выполнять одновременно. · Одновременно сдвигать и раздвигать пальцы на руках 10 раз подряд. · Соединить кончики пальцев «домиком», поочередно надавливая/расслабляя их 10-20 раз. · Положить ладони на твердую поверхность (стол, табурет). Попеременно приподнимать каждый палец 2-З раза (игра на пианино). Потом можно усложнить, к поднятию пальца добавить круговые вращения или в разные стороны. · Ладони выпрямлены и предельно расслаблены. Делать вращение кистей влево/право по 20-З0 раз. · Ладони перед собой, кисть медленно отводим вправо, потом влево 6-7 раз. Выполняя упражнение предплечье зафиксировать одной рукой. · Соединить пальцы, ладони и локти, медленно вращать кисти в одну сторону и в другую.

Локтевой сустав

· Согнуть руки в локте и поочередно хаотично вращать вправо/влево.

· Опустить руки вдоль туловища, потом сгибая их в локтевом суставе подвести к плечу. Повторяем 10-20 раз.

Плечевой сустав

Поражение плечевого сустава зачастую связано c шейным остеохондрозом. Нарушение иннервации и кровоснабжения в позвонках приводит к развитию плечелопаточного периартрита. Заболевание проявляется болью при попытках поднять и отвести руку, дискомфортом в районе мышц лопатки, в период обострения появляется ломота в шее, плече и лопатке, которая распространяется на мышцы руки. При этом мышцы сильно напряжены и болезненны при пальпации. Тяжелые случаи чреваты постепенной атрофией мышц.

Читайте:   Болят ноги! Почему

Как правило, лечебная гимнастика для плеча содержит упражнения, направленные на разработку грудного и шейного отдела позвоночника. 1. 10-20 раз попеременно поднимаем вверх руки ладонями впереди, делая маховые движения. 2. И.П. (исходное положение) «руки по швам» поднимать руки ладонями вниз до уровня плеч. Поднять выше можно пытаться, но очень аккуратно, избегать малейшего дискомфорта. 3. На плечи ставим кисти рук и 10-12 раз вращаем назад/вперед. 4. Круговые маховые движения руками назад/вперед по 10-20 раз в обе стороны. Это обеспечит отличное напряжение мышц спины, груди, ребер всей группы мышц, опускающих и поднимающих лопатку.

Читайте:  Силовые тренировки для женщин

5. Руки вдоль туловища, плечи поднимаем как можно выше и резко опускаем вниз. Это расслабит трапециевидную мышцу и мышцу лопатки, ускорит приток крови к голове и мышцам шеи. 6. Руки вдоль туловища полностью расслаблены. Расслабленными плечами хаотично трясем руками. Упражнение способствует расслаблению плечевого пояса. 7. Обычное вращение плечами 10-15 раз в обе стороны. 8. Лежа на спине плотно прижать таз, лопатки, плечи к полу. Руки сгибаем в локтевом суставе, опираясь на локти, напрягаем плечи и лопатки, пытаясь оторвать грудную клетку от пола. Упражнение накачивает мышцы спины и формирует правильную осанку. 9. лежа на полу вытянуть руки над головой и сжать кисти в «замок». Потянуться, растягивая спину. Носки ног потянуть вперед, но без чрезмерного напряжения, чтобы не спровоцировать икроножные судороги.

Читайте:   Что такое фитнес-тестирование

При болезнях в области плечевого сустава, сопряженных c заболеванием позвоночника, гимнастику лучше выполнять лежак на спине. Упражнения может делать каждый независимо от возраста: отведение/приведение руки, подъем плеч, подъем рук впереди. Это устранит спазм мышц, снизит риск обострений и безопасно восстановит мышечный каркас.

Голеностопный сустав

Именно на этот сустав приходится вся масса человека. Голеностопный сустав обладает огромной силой, поэтому упражнения выполняют по 15-20 раз и 2-З подхода. · в коленном суставе сгибаем ногу и по кругу вращаем стопой в обе стороны поочередно;

Читайте: Витамины и антивитамины

· нога согнута, тянем носок к себе и от себя (может быть незначительная болезненность); · радируем стопу вправо/лево по максимальной амплитуде;

· сидя или лежа максимально сильно сжимаем и разжимаем пальцы ног.

Коленный сустав

После 40 лет колени начинают болеть почти у каждого человека. Изнашивание хряща, вымывание солей кальция, смещение мениска и колоссальная нагрузка делают своей дело – в результате колени начинают болеть, хрустеть и т.д. Лечебная гимнастика для колен просто необходима. 1. Ноги вместе, руки на коленях, поочередно плавно вращать коленями вправо/лево. 2. Нога согнута в колене – плавно делать вращение голени поочередно вправо/лево. 3. Положение на животе (таз прижат к полу) поднять одну ногу вверх и задержать на 7-10 сек., затем повторить c другой ногой по 6-7 раз. 4. Лежа на животе (поочередно правая/левая нога) согнуть ногу в колене и немного приподнимать ее над полом, задержать на 7-10 сек. 5. Взять стул и слегка опереться на спинку. Встать на носки задержаться на несколько секунд и опуститься. Затем натягивая носки на себя, встать на пятки на З-5 сек. Если во время упражнения возникла боль в коленях занятие прекратить и на следующий день все повторить. 6. Придерживаясь за стул, делаем плавные перекаты с пяток на носки.

После проведения такой гимнастики рекомендуется провести массаж ног, растирающими, легкими и похлопывающими движениями. Это разгонит кровь и в мышцах уменьшит количество молочной кислоты.

Тазобедренный сустав

Самый мощный и большой сустав в организме человека. Артроз в тазобедренном суставе не только причиняет мучительную боль человеку, но и нарушает функцию ходьбы. Третья степень заболевания заканчивается эндопротезированием сустава и сменой его на металлическую конструкцию. Предупредить тяжелую операцию можно при соответствующем усилии со стороны больного: ежедневные тренировки облегчают боль, восстанавливают трофику тканей и позволяют отложить, a иногда избежать хирургического вмешательства. Читайте:   7 мифов об аэробике Все упражнения ЛФК нужно выполнять при предельной разгрузке в суставе: из положения, лежа на животе, спине, боку. · Лежа на животе плотно прижать таз к полу, поднимаем ноги вверх и делаем «ножницы». Упражнение укрепляет мышцы спины, таза, ягодиц, формируя прочный мышечный каркас, сдерживающий тазобедренный сустав.

· Положение на левом (правом) боку, прижатую к полу ногу сгибаем в колене, противоположную — максимально выпрямить и поднять вверх, фиксируя на 10-15 сек. Повторяем 5-10 раз, увеличивая постепенно количество подходов.

· Сидя на полу, носки тянем на себя и плавно наклоняемся к коленям. B согнутом положении останавливаемся на 5-15 сек. Разгибаемся. Резкие движения делать нельзя, т.к. можно спровоцировать растяжение мышц и пронзительную боль в спине и бедрах. Все эти гимнастические упражнения разработаны именно на формирование мышечного корсета, сам сустав в упражнение вовлекается минимально, что обеспечивает профилактику обострений, улучшает местное кровоснабжение и укрепляет мышцы. Читайте:  Как измерять температуру правильно

Методы лечебной физкультуры при заболеваниях тазобедренного сустава:

· лежа на спине, немного приподнять выпрямленную ногу, удерживать 5-З0 сек; · лежа на спине выпрямленную ногу отводить в сторону 10-15 раз, затем другой ногой; · придерживаясь за спинку стула либо стену, отвести ногу назад, тянем носочек и фиксируем на 15-З0 сек., затем повторить другой ногой; · придерживаясь за поверхность, вытянуть ногу вперед на З0-50 см от пола и удерживать 5-З0 сек, повторить c другой ногой; · в положении сидя плотно соединить стопы и максимально развести колени, пытаясь достать ими пол; Читайте:  Какие напитки несовместимы с лекарствами · ноги на ширине плеч сгибаем в коленях, спину выпрямить, стопы параллельны друг другу. Удерживаем от 10 сек. (стараться довести до 1-2 мин). Укрепляются мышцы бедер, ягодиц, спины, повышается физическая выносливость. Кроме обычных физупражнений, существует гимнастика c палками, снарядами, мячом, эспандерами.

Важно знать

Весь комплекс гимнастики для суставов начинают c элементарных упражнений и минимальным количеством повторений. При проявлении боли гимнастику прекратить и вернуться к занятиям через 2-З дня. Огромное значение в результативности лечебной гимнастики имеет диета. Большое количество морской рыбы, кисломолочных продуктов, свежих овощей и фруктов, злаков насыщенных клетчаткой. Любая разновидность гимнастики для суставов первые положительные результаты покажет, уже через несколько недель. Главное, регулярность занятий и постепенное наращивание нагрузки. Читайте:   4 болезни, о которых «кричат» колени Несмотря на необходимость и полезность ЛФК имеет и ряд определенных противопоказаний. Если имеют место серьезные заболевания, то лучше посоветоваться с врачом о возможности применения физических упражнений. Возможно, специалист подберет иной комплекс или порекомендует снизить количество повторений. На больных суставах рисковать нельзя! Чрезмерно активная физическая нагрузка может спровоцировать обострение процесса, боли, воспаление сустава и окружающих тканей. Именно поэтому консультация специалиста попросту необходима! Проблемы c суставами – это прямой путь к инвалидности! Может, хватит терпеть боль в суставах и начать заниматься?! Запомните простую истину – суставы поддаются лечению даже в самой глубокой старости!

Материал подготовила Наталья КОВАЛЕНКО. Иллюстрации с сайта: © 2017 Thinkstock.

Источник: //www.whiteclinic.ru/vosstanovitelnaya-meditsina/gimnastika-dlya-sustavov-kompleks-lechebnich-vosstanovitelnich-i-profilakticheskich-uprazhneniy

Комплексы физических упражнений для профилактики профессиональных заболеваний (болезней)

Профилактические упражнения

На сегодняшний день под гимнастикой чаще понимается комплекс индивидуально разработанных упражнений, направленных как на развитие физической силы, так и на гибкость, пластичность и т.д. Также гимнастика помогает в совершенствовании двигательных способностей и оздоровлении всего организма.

Гимнастика имеет много разновидностей, и знакомство с ними лучше начинать с зарядки. «Лучшего средства от хвори нет – делай зарядку до старости лет», – гласит старинное индийское крылатое выражение. Под зарядкой здесь понимается короткая (не более 15мин.

) гимнастика, которая делается утром непосредственно перед завтраком.

Такая разминка способствует тому, что человек быстрее переходит от пассивного к активному состоянию, необходимому для работы, создает хорошее настроение и дает заряд бодрости.

Доказано, что физические упражнения нужно выполнять до нескольких раз в день, поэтому можно проводить специальную гимнастику для сотрудников, которая сводится к следующему: в начале рабочего дня выполняются несложные упражнения для того, чтобы настроить организм на предстоящий труд (вводная гимнастика), а затем до и после обеденного перерыва на некоторых предприятиях раздается звонок, останавливается производство и начинается 5_7 минутная физкультурная разминка. Такая разминка обычно состоит из комплекса упражнений, разработанного индивидуально для каждого представителя той или иной профессии. Эти упражнения снимают утомляемость и способствуют высокой работоспособности.

Каждый человек не раз после длительного пребывания в одной позе испытывал желание потянуться или просто размять мышцы.

Так и у долго сидящих за рабочим столом людей со временем возникает потребность изменить положение тела, «размять косточки» и хотя бы минутку передохнуть.

Необходимы также движения и позы для разгрузки позвоночника, упражнения, укрепляющие мышцы, которые нужно обязательно чередовать с упражнениями для их расслабления и вытягивания.

Комплексы физических упражнений для профилактики и лечения боли и усталости в позвоночнике дают:

1) улучшение кровоснабжения и лимфообращения, а также тканевого обмена в зоне поражения;

2) укрепление мышечно – связочного аппарата позвоночного столба и мышц нижних конечностей;

3) устранение мышечных контрактур (малоподвижности) и низкой подвижности суставов;

4) увеличение объема движений позвоночного столба, корректировку его искривления и дефектов осанки, разгрузка позвоночного столба и стимуляцию восстановления нервов;

5) мягкое, постепенное вправление сместившихся позвонков, укрепление всего организма в целом, стимуляцию обменных процессов, улучшение психологического, эмоционального состояния пациента, укрепление его самооценки.

Тем не менее, лечебная гимнастика имеет и свои противопоказания:

1) все заболевания, протекающие в острой форме;

2) хронические заболевания в стадии обострения;

3) острые инфекционные заболевания и месячный период после выздоровления;

4) тахикардия с частотой сердечных сокращений свыше 100 ударов в 1 мин. – клинически выраженная недостаточность кровообращения;

5) инфаркт миокарда (не менее года после острого периода);

6) гипертоническая болезнь;

7) угроза кровотечения;

8) аневризма сердца и аорты;

9) миокардиты любой этиологии;

10) злокачественные новообразования;

11) тяжелые нарушения ритма и проводимости;

12) миокардиты любого происхождения;

13) тяжелая форма сахарного диабета и среднетяжелая с осложнениями сосудистого типа.

Для профилактики и лечения заболеваний, связанных с болями в позвоночнике, разработаны специальные комплексы, имеющие в своем составе статические и динамические упражнения.

Позвоночник, как никакая другая часть тела, очень быстро реагирует на внимание, ему уделяемое. Каждый человек, независимо от возраста, при выполнении определенных физических упражнений способен в короткий срок вернуть позвоночнику молодость, гибкость, подвижность.

Эти упражнения способны оздоровить весь организм, так как при регулярной тренировке позвоночника создаются условия для защиты от травм. При тренировке и растяжении позвоночника, происходит усиление мышечно – связочного аппарата, который удерживает позвоночник в должном состоянии.

Все это сформирует правильную осанку.

Многие специалисты в области лечения и профилактики позвоночника утверждают, что самое большое напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на слишком мягком стуле или кресле. Поэтому при «сидячем образе жизни» стоит приобрести сиденье, которое помогало бы сохранять правильную осанку.

Одно из самых эффективных упражнений потягивающей гимнастики, взятой из животного мира – это «собачье потягивание». Далее представлены несколько упражнений из потягивающей гимнастики, которые позволяют очень быстро привести организм в рабочее состояние и развить подвижность позвоночника.

1. Исходное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол.

Максимально согнуть спину в грудном отделе позвоночника, подбородком стараться коснуться грудной клетки, смотреть вниз. Удерживать позу на полувыдохе 5-6 с. Затем максимально прогнуться, смотреть вверх, медленно выдохнуть. Позу удерживать 5-6 с.

Повторить упражнение 6-8 раз, стремясь прогибаться как можно больше.

2. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на уровне плеч. Медленно прогнуть назад грудной отдел позвоночника и шею, поднимая голову и плечи и одновременно выпрямляя руки, сделать вдох. Позу удерживать несколько секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться, выдохнуть.

Повторить упражнение 4-5 раз.

3. Исходное положение – сесть на пятки, медленно вдохнуть. Выдыхая, наклонять туловище вперед, пока грудь не коснется бедер. Не изменяя положения, потянуться руками по полу вперед. Вернуться в исходное положение, вдохнуть, расслабиться и отдохнуть.

Повторить упражнение 3-4 раза. В этом положении наиболее эффективно вытягивается крестцово_поясничный отдел позвоночника. Упражнение рекомендуется для снятия болей.

Для профилактики и лечения заболеваний, связанных со стрессом также существует лечебная гимнастика.

Установлено, что под воздействием физических упражнений в организме выделяются особые химические вещества, ослабляющие головную боль, улучшающие настроение и прерывающие цикл беспокойства, иначе говоря, стресс. Физические упражнения отвлекают человека от проблем, которые стали причиной напряжения. Постарайтесь ежедневно совершать прогулки, подниматься по лестнице, а по вечерам делать расслабляющие упражнения.

Упражнения на расслабление.

Исходное положение: стоя, руки расслаблены:

1. Медленно поднять руки вверх, встряхнуть кистями, пассивно опустить руки через стороны вниз.

2. Медленно поднять руки через стороны вверх, потряхивая кистями, пассивно опустить руки перед собой вниз.

3. Медленно поднять руки вверх, несколько раз встряхнуть кистями, развести руки в стороны; хлопнуть перед собой в ладоши и медленно опустить руки вниз.

4. Медленно поднять руки перед собой вверх, потряхивая кистями; хлопнуть в ладоши над головой, медленно опустить руки через стороны вниз, потряхивая кистями.

5. Попеременно поднимать то правую, то левую руку вверх, встряхивать кистями и медленно опускать вниз.

6. То же, но поднимаясь на носки

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки расслаблены

7. Медленно, без напряжения наклонить туловище вперед, руки свободно уронить. Выпрямиться.

8. Поднять в стороны расслабленные руки, потряхивая кистями, пассивно наклониться вперед и опустить руки. Выпрямиться.

9. Поднять вверх расслабленные руки, встряхнуть кистями, пассивно опустить руки и пассивно наклониться вперед. Выпрямиться.

10. Медленно, без напряжения наклониться вперед, приседая на всей ступне; руки расслабленны, пассивно следуют за туловищем. Выпрямиться.

11. Поднять расслабленные руки в стороны, встряхнуть кистями; без напряжения наклониться вперед, приседая на всей ступне; руки пассивно следуют за туловищем. Выпрямиться.

12. Поднять расслабленные руки вверх, потряхивая кистями; пассивно наклониться вперед, приседая на всей ступне; руки свободно опустить между коленей. Выпрямиться.

13. Потряхивать «свободной» ногой (поочередно каждой).

14. Выполнять махи «свободной» ногой (поочередно каждой) вперед, в сторону, назад. Одной рукой можно придерживаться за стул.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни можно предложить комплекс упражнений – «Бодрость за минуту»:

1. Быстро потрите друг о друга пальцы рук – 5 сек.

2. Быстро потрите разогретыми теплыми пальцами щеки вверх – вниз – 5 сек.

3. Постучите кончиками пальцев по макушке, словно выбивая барабанную дробь, – 5 сек.

4. Сожмите руку в кулак, не напрягая его. Энергично погладьте внутреннюю и внешнюю сторону обоих предплечий по 3 раза.

5. Большим пальцем нащупайте впадину у основания черепа (там, где начинается позвоночник), нажмите на нее и, сосчитав до трех, отпустите. Повторите 3 раза.

6. Массаж рефлекторных зон стоп.

После выполнения всех этих упражнений можно почувствовать, что по телу разливается приятная теплота.

Физическая активность оказывает глубокое влияние на обменные процессы в организме.

Она способна нейтрализовать или значительно уменьшить вредное влияние на организм «других внешних» и «внутренних факторов» риска, таких, как избыточное и несбалансированное питание, нарушение углеводного обмена, острые и хронические нервно-психические стрессы, способствовать нормализации артериального давления.

Об этом догадывались выдающиеся врачи и физиологи прошлого на основе своего богатого практического опыта. Еще в начале XX века выдающийся русский физиолог И.П.Павлов писал: «В лице мышечной деятельности мы имеем прекрасное средство регуляции функции внутренних органов».

Об этом же говорил и другой выдающийся ученый Мюссе: «Физические упражнения могут заменить многие лекарства, но ни одно лекарство в мире не может заменить физических тренировок».

Источник: //studbooks.net/688086/turizm/kompleksy_fizicheskih_uprazhneniy_profilaktiki_professionalnyh_zabolevaniy_bolezney

Комплекс упражнений для спины. Профилактика заболеваний позвоночника

Профилактические упражнения

Сколько разных упражнений существует для мышц спины? Много.

Но какие из них реально помогут избавиться от болевых ощущений в позвоночнике и укрепить спину?

При этом, чтоб их мог выполнить любой обычный человек, когда угодно и где угодно. И без всякого оборудования.

В прошлом году меня попросили составить специальный комплекс физических лечебно-оздоровительных упражнений, направленный на профилактику хронических болевых синдромов у людей средней возрастной группы.

Условие было еще и таково, чтобы практически все упражнения выполнялись стоя. И всего нужно было не менее 20 упражнений.

Заказчиком являлась известная компания «Новартис Консьюмер Хелс» разработавшая Вольтарен Эмульгель, и многие другие медицинские препараты.

Комплекс упражнений был назван «Вольтзарядка», которую исполнил известный российский фигурист Алексей Ягудин. «Вольтзарядка» прошла в самых крупных городах России: Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, в городах Поволжья, Урала, Сибири.

Она призывала всех жителей нашей страны выйти на улицу в солнечный летний день и провести 30 минут своего времени на благо своего позвоночника и суставов.

К сожалению, часто бывает так, что упражнения воспроизводятся не совсем правильно. И, в некоторых случаях это даже может привести к травме. Вот и в «Вольтзарядке» были допущены некоторые ошибки в упражнениях. Может быть случайно, а может быть намеренно.

Тем не менее представляю Вам оригинальный комплекс упражнений для и спины (и не только), направленный на профилактику заболеваний позвоночника.  Всего21 упражнение.

Внимание! 

Людям с хроническими болями в спине и суставах следует выполнять упражнения  осторожно и с укороченной амплитудой движения. (особенно упр.8)

 Людям, с хорошей физической подготовкой можно выполнять упражнения с отягощениями: в верхних конечностях – с гантелями, а нижних – с манжетами, набитыми песком.(утяжелителями)

Упражнение 1.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.

На выдохе: плавно опустить подбородок к груди и продолжать  медленный наклон вниз, скругляя спину позвонок за позвонком. В нижнем положении руки свободно свисают, почти касаясь, пола. Макушка смотрит вниз. Шея расслаблена. Колени слегка согнуты.

Задержаться в этом положении на 3 сек.

На вдохе: плавно раскручивая спину, начиная с поясницы, позвонок за позвонком, вернуться в И.П.

*Голова поднимается в последнюю очередь!

Повторить 3 раза.

Упражнение 2.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны.

На вдохе: плавно сместить верхнюю часть туловища вправо за рукой. Задержаться на 3-4сек.

На выдохе: вернуться в И.П. Продолжите движение в левую сторону.

*Удерживайте руки прямыми и параллельными полу, не смещайте таз в сторону, не отрывайте пятки от пола!

Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 3.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуты вверх.

На выдохе: слегка согнув колени, наклониться вперед параллельно полу, одновременно вытягивая макушку вперед за руками.

Задержаться на 3 сек.

На вдохе: вернуться в И.П.

*Держите спину прямой!

Повторить 4 раза.

Упражнение 4.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.

На выдохе: согнуть правую ногу к животу, обхватить ее руками. Задержать на 1сек.

На вдохе: вернуть правую ногу в И.п. Продолжите движение левой ногой.

Повторите 10-30 раз каждой ногой.

*Держите равновесие!

Упражнение 5.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.

На выдохе: отвести прямую правую ногу назад и одновременно вывести обе руки вперед, слегка наклонив корпус вперед за руками.

На вдохе: вернуться в и.п. Продолжить движение левой ногой.

Повторить 10-30 каждой ногой.

*Представьте, что едете на лыжах, отталкиваясь палками одновременно.

Упражнение 6.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны.

На выдохе: плавным махом поднять прямую правую ногу в сторону, коснуться вытянутой руки.

На вдохе: вернуться в И.п.

Повторить 10-15 раз.

Затем продолжить движение левой ногой.

*Старайтесь держать спину вертикально! тянитесь макушкой вверх.

Упражнение 7.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх.

На выдохе: Наклониться вперед параллельно полу, удерживая спину прямой, а руки вытянутыми вперед.

На вдохе: сделать большой круг руками в стороны и на выдохе снова вытянуть руки вперед.

Представьте, что плывете брассом.

Повторите 15 раз, после чего вернитесь в И.п.

*Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми!

Упражнение 8.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх.

На выдохе: наклониться вниз, не сгибая колен, стараясь коснуться пальцев ног.

На вдохе: вернуться в И.п.

На выдохе: отводя руки назад-вниз, прогнуться в пояснице, одновременно отрывая пятки от пола и слегка согнув колени. Стремиться коснуться руками пяток.

На вдохе: вернуться в И.п.

Повторить упражнение сначала 8 раз.

*Будьте осторожны, прогибаясь назад! Не делайте резких движений!

Упражнение 9.

И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища.

На выдохе: принять упор присев – (сесть на корточки ладони упереть в пол сбоку и немного впереди от ступней)

На вдохе: принять упор лежа (опираясь на руки, сильным движением выпрямить туловище и ноги назад), прогнуться в пояснице и посмотреть вверх. Опора на прямые руки и пальцы ног.

На выдохе: вернуться в упор присев, округлив спину. Движение выполняется мягким прыжком двумя ногами вперед или плавным переступанием ног вперед.

На вдохе: встать, вернуться в И.п.

Повторить: 8-10 раз.

* Не расслабляйте поясницу при прогибе! Держите руки прямыми!

Упражнение 10.

И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища.

Поднять прямые руки в стороны и одновременно медленно поднять прямую правую ногу назад, слегка наклонив туловище вперед. (Ласточка)

Удерживайте равновесие на левой ноге 10-30 сек., смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное.

На выдохе: вернуться в И.п.

Повторить с другой ноги.

Количество подходов:2.

Упражнение 11.

И.п. Стоя. Ноги шире плеч. Руки в стороны.

На выдохе: наклониться вперед параллельно полу.

Чередуя вдох – выдох, поворачивайте туловище с прямыми руками, стараясь коснуться пальцев ног- правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги. (Мельница)

Повторите 12 раз. Остановитесь параллельно полу. И на выдохе вернитесь в И.п.

* Выполняйте упражнение плавно, без рывков!

Упражнение 12.

И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)

На вдохе: медленно плавно вывести вперед до горизонтали прямую правую руку и одновременно назад прямую левую ногу. На выдохе вернуться в И.п.

Повторить одновременное движение левой рукой и правой ногой.

*Удерживайте спину ровной! Сохраняйте баланс!

Повторите 6-8 раз для каждой стороны.

Упражнение 13.

И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)Руки выпрямлены в локтях.

На выдохе: нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой.

Задержаться  в таком положении 3-5 сек.

На вдохе: медленно прогнуть спину, голову слегка запрокинуть назад.

Оставаться в таком положении 3-5 сек.

*Не сгибать руки! Повторите 6-8 раз.

Упражнение 14.

И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Правую ногу согнуть в колене и поставить как можно ближе к себе, левую вытянуть вперед.

Короткий вдох, и на выдохе сменить положение ног, слегка приподняв их над полом.

Повторить по 10 раз для каждой ноги.

*Округлите поясницу!

Упражнение 15.

И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Согнутые ноги поставить вперед.

На выдохе: приподнять таз вверх так, чтобы туловище и бедра образовали одну горизонтальную линию. Задержаться в этом положении на 10 сек. Дышать ровно.

На выдохе: опуститься в И.п. Повторить 5 раз.

*Не запрокидывайте голову назад! Смотрите вверх!

Упражнение 16.

И.п. Стоя на коленях. Ноги вместе. Руки вытянуты вверх.

На выдохе: Удерживая руки и позвоночник вытянутыми вверх, сесть справа от пяток.

На вдохе: Вернуться в И.п.

Продолжить движение влево.

Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

*Старайтесь удерживать спину прямо!

Упражнение 17.

И.п. Стоя. Ноги поставить, как можно шире. Локти обхватить за спиной.

На вдохе: перенести вес тела на правую ногу, слегка наклонившись вперед.

Задержаться на 3 сек.

На выдохе: вернуться в И.п.

Продолжить движение в левую сторону.

Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

*Не отрывайте пятки от пола!

Упражнение 18.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.

На вдохе: Не отрывая пяток от пола, выполнить полуприседание, вытянув руки вверх, стремясь растянуть позвоночник.

На выдохе: плавно вернуться в И.п.

Повторить 8-12 раз.

*Не наклоняйтесь вперед! Тянитесь вверх!

Упражнение 19.

И.П. Стоя. Ноги на ширине плеч. Наклониться вниз. Скрестить руки между коленями и схватиться руками под коленями сзади(правой под левую, левой под правую). Голова опущена вниз.

На выдохе: слегка согнуть колени, круглой спиной плавно потянуться вверх, удерживая руки под коленями. Вы должны почувствовать растяжение мышц середины спины.

Задержитесь на 3-4 сек .

*Не поднимайте голову!.

На вдохе: плавно вернитесь в И.П.

Повторите 3 раза.

Упражнение 20.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки на поясе. Подбородок прижат к груди. Выполнить 4 круговых движения головой вправо, затем 4 влево. Дыхание произвольное.

Затем на выдохе подбородок прижать к груди, растягивая мышцы шеи.

Задержаться в этом положении на 5-10 сек.

Повторить сначала еще 1 раз.

Упражнение 21.

И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.

На вдохе: широким движением через стороны поднять руки вверх и потянуться всем туловищем и макушкой за руками вверх.

Слегка приподняться на носки. Задержаться на 1-2 сек.

На выдохе: мощным движением бросить руки через стороны вниз, одновременно сложившись пополам и прижав пятки к полу. В нижнем положении руки свободно свисают вниз, макушка смотрит вниз.

На вдохе круглой спиной плавно вернуться в И.п. и выдохнуть.

Повторить 4 раза.

*Дыхание глубокое!

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

Вот собственно и весь комплекс. Его выполнение займет у Вас около 30 минут (от 20 до 45 минут).

Почему такой разброс по времени? — спросите Вы.

Если Вы вообще никогда не занимались физической культурой, то сначала Вам потребуется меньшее количество повторений и подходов, следовательно и времени это займет меньше.

Выполняйте упражнения по самочувствию, главное, не делать через боль. Если у Вас межпозвоночная грыжа ( или их несколько), будьте очень внимательны к ощущениям во время зарядки. Не торопитесь — выполняйте все упражнения медленно, плавно и с меньшей амплитудой.

Если Вы уже имеете тренировочный опыт  и спина в порядке, то можете увеличить нагрузку, взяв дополнительные отягощения. Это поможет значительно увеличить силу мышц спины, основательно укрепить позвоночник.

Комплекс упражнений для спины можно выполнять от 3х до 7 раз в неделю.

Это профилактика заболеваний позвоночника! В любом возрасте!

Не откладывайте занятия в долгий ящик — начните уже сегодня !

Хватит за компьютером сидеть!!!

Источник: //www.your-figure.com/kompleks-uprazhneniy-dlya-spinyi-profilaktika-zabolevaniy-pozvonochnika/

ТерриторияЗдоровья
Добавить комментарий