Проба с приседаниями

Критерии оценки учебного проекта и доклада

Проба с приседаниями

Представление и защита учебного проекта студентом осуществляется в рамках прохождения текущего контроля и заканчивается выставлением преподавателем баллов согласно ниже представленных критериев.

Критерий Оценка в баллах
Согласованность задач проекта с результатами диагностики физического состояния и с содержанием физического самосовершенствования. От 0 до 6 баллов
Правильность и обоснованность описания содержания физического самосовершенствования От 0 до 6 баллов
Правильность оформления проекта, наличие всех структурных компонентов От 0 до 6 баллов
Качество устного выступления и презентации От 0 до 6 баллов
Качество ответов на вопросы От 0 до 6 баллов

Студент, набравший от 12 до 30 баллов, считается успешно выполнившим учебный проект.

Приложение 1

Паспорт физического состояния студента

_______________________________(Фамилия, имя, отчество)

Наименование методики обследования физического состояния Результат Оценка
Тест с линейкой
Теппинг-тест
Проба Ромберга
Проба Штанге
Весо-ростовой индекс Кетле
Индекс массы тела
Проба с приседаниями
Проба с подскоками
Ортостатическая проба
Лестничная проба
Сит-тест

Описание методик обследования физического состояния

Тест с линейкой. Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Партнер устанавливает 40-сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони.

После команды «внимание» партнер в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края линейки. Предпринимаются 3 попытки, засчитывается лучший результат.

Хорошим считается результат 13 см для мужчин и 15 см для женщин.

Теппинг-тест. Для проведения теппинг-теста требуются бумага, карандаш и секундомер.

По команде в течение 10 с наносятся точки карандашом на бумагу с максимальной частотой движений той рукой, которая быстрее. Подсчитывая точки, ведите карандашом непрерывную линию, чтобы не сбиться.

У студентов с хорошим функциональным состоянием двигательной сферы максимальная частота движений руки составляет 60-70 точек за 10 с.

Проба Ромберга: испытуемый должен стоять так, чтобы ноги его были на одной линии, при этом пятка одной ноги касается носка другой ноги, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены. Время устойчивости в позе Ромберга – 1 у здоровых нетренированных лиц находится в пределах 30-50 секунд, при этом отсутствует тремор пальцев рук и век.

Уменьшение времени выполнения пробы Ромберга наблюдается при утомлении, при перенапряжениях, в период заболеваний, а также при длительных перерывах в занятиях физической культурой и спортом.

Проба Штанге:измеряется максимальное время задержки дыхания после субмаксимального вдоха.

Методика проведения: исследуемому предлагают сделать вдох, выдох, а затем вдох на уровне 85-95% от максимального. При этом плотно закрывают рот и зажимают нос пальцами. Регистрируют время задержки дыхания.

Оценка пробы: средние величины пробы Штанге для женщин – 40-45 сек, для мужчин – 50-60 сек, для спортсменок – 45-55 сек и более, для спортсменов – 65-75 сек и более.

С улучшением физической подготовленности в результате адаптации к двигательной гипоксии время задержки дыхания нарастает. Следовательно, увеличение этого показателя при повторном обследовании расценивается (с учетом других показателей) как улучшение подготовленности (тренированности) спортсмена.

Весо-ростовой индекс Кетле: вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Средний показатель – 370-400 г на 1 см роста у мужчин, 325-375 – у женщин.

Индекс массы тела (ИМТ) подсчитывают как отношение массы тела (выраженной в килограммах) к росту (выраженному в метрах), возведенному в квадрат. Нормой следует считать ИМТ в пределах 18,5- 24,9 кг\м2.

Проба с приседаниями является одной из самых простейших проб. Перед выполнением пробы отдыхают стоя, без движения 3 минуты, после чего замеряют ЧСС в течение 1 минуты.

Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 секунд из исходного положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При приседаниях руки выносят вперед, а при выпрямлении возвращают в исходное положение.

После выполнения приседаний подсчитывают ЧСС в течение одной минуты.

При оценке определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в процентах. Учащение ЧСС:

– до 20% означает отличную реакцию кровеносной системы на нагрузку;

– от 21 до 40% – хорошую;

– от41 до 65% – удовлетворительную;

– от 66 до 75% – плохую;

– от 76% и более – очень плохую.

Проба с подскоками. Перед выполнением пробы отдыхают стоя, без движения 3 минуты, после чего замеряют ЧСС в течение 1 минуты.

Далее мягко на носках в течение 30 секунд выполняют 60 подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 сантиметров. После выполнения подскоков подсчитывают ЧСС в течение одной минуты. Оценка пробы такая же, как и с приседаниями. Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и занимающихся физкультурой.

Ортостатическая проба. Лечь на 5 минут, затем подсчитать пульс, после чего встать и вновь подсчитать пульс. Разница пульса 0-12 уд/мин. говорит о высокий тренированности кровеносной системы, 13-18 – о средней, 19-25 – об отсутствии тренированности или об имеющемся остаточном утомлении.

Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности (физической работоспособности) нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок и сосчитать пульс. Если ЧСС ниже 100 уд/мин – отличный показатель работоспособности сердечно-сосудистой системы, меньше 120 – хороший, меньше 140 – удовлетворительный, выше 140 – плохой.

Сит-тест(Разработчик СПбНИИФК, Патент № 1729485)

Данный тест оценивает аэробную выносливость и представляет собой циклическое движение «сесть-встать» в течение 3 минут в темпе 30 циклов в минуту. Высота сидения стула подбирается в соответствии с ростом испытуемого таким образом, чтобы угол между бедрами и голенью в положении сидя составлял 90°.

В промежуточном положении испытуемый опирается руками на колени с целью выполнения требований ВОЗ к двигательным тестам.

Проведение теста. После небольшого отдыха (около 5 минут без помех, отвлекающих звуков и световых раздражителей) у обследуемого, сидящего в покое, измеряется ЧСС (ЧССпок). Если ЧССпок оказывается более 100 ударов в минуту, то тест не проводится.

В темпе 1 цикл за 2 с испытуемый садится и встает со стула в течение 3-х минут. В конце третьей минуты он остается в положении стоя и вновь производится измерение ЧСС (ЧССнагр) за 6 с и полученная величина умножается на 10. После этого обследуемый садится и отдыхает 1 мин., в конце которой проводится третье измерение ЧСС (ЧССвосст) за 6 с и полученная величина умножается на 10.

Уровень аэробной (кардиореспираторной) выносливости оценивается по величине индекса (в условных единицах), рассчитываемого по формуле:

Индекс выносливости = (ЧССпок + ЧССнагр + ЧССвосст — 200) / 10

Оценка уровня аэробной выносливости (сит-тест)

Уровни аэробной выносливости
Возраст, лет Высокий Выше сред. Средний Ниже сред. Низкий
17 — 18 0 — 6,0 6,1—8,0 8,1—13,0 13,1—17,0 более 17,0
19 — 20 0 — 5,0 5,1—7,0 7,1—12,0 12,1—16,0 более 16,0
21 и старше 0 — 4,0 4,1—6,0 6,1—11,0 11,1—15,0 более 15,0

Приложение 2

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «ПЕРМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Учебный проект по дисциплине

«Физическая культура»

Источник: //poisk-ru.ru/s32748t4.html

Простые тесты, которые помогут проверить, как работает Ваше сердце :: Polismed.com

Проба с приседаниями

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Несмотря на то, что с каждым годом количество летальных исходов вследствие инсультов и инфарктов уменьшается, смертность в целом от сердечно-сосудистых заболеваний все еще остается крайне высокой.

Только в России ежегодно сердечно-сосудистые патологии уносят жизни порядка 1 200 000 пациентов.

Данные показатели можно существенно снизить, если внимательно относиться к своему здоровью и выявлять проблемы с сердцем на ранних стадиях. Причем провести самодиагностику можно без медицинского оборудования и глубоких познаний в кардиологии. Как? Сейчас расскажем!

Для оценки работы Вашего сердца необходимо знать показатели пульса в состоянии покоя.

Измеряется пульс в положении сидя, при этом Вы должны быть спокойны и расслаблены.

Достаточно измерить пульс в течение 15 секунд на лучевой артерии (находится на внутренней стороне запястья) либо приложить средний и указательный пальцы к сонной артерии на шее. Затем полученный результат умножаем на 4, и получаем количество ударов сердца в минуту.

Если говорить о показателях нормы, то для женщин и мужчин они несколько отличаются.

Норма пульса для женщин до 50 лет варьируется в пределах 60 – 80 уд./мин., после 50 лет – от 80 до 85 уд./мин.

У мужчин до 50 лет нормальным считается пульс, не выходящий за рамки 50 – 80 уд./мин., тогда как после 50 лет норма составляет 65 – 90 уд./мин.

В то же время Николай Амосов – кардиохирург-новатор, создавший аппарат искусственного кровообращения и искусственные клапаны для сердца, говорил о том, что:

  • у здорового мужчины пульс должен быть 50 уд./мин. и ниже;
  • показатель в 60 – 65 уд./мин. тоже неплох;
  • 65 – 75 уд/мин. хирург считал посредственным результатом;
  • если пульс в состоянии покоя превышает отметку в 75 уд./мин. – это повод задуматься о здоровье своего сердца.

А теперь перейдем непосредственно к тестам.

В книге Николая Амосова “Энциклопедия Амосова. Алгоритм здоровья” приведены тесты, помогающие установить исходную тренированность, которая и определяет уровень работоспособности сердца и дыхательной системы.

Один из таких простых тестов предполагает использование лестницы.

Суть теста заключается в том, чтобы за 4 минуты осилить максимальное количество ступенек.

Однако перед выполнением теста необходимо пройти небольшую проверку. Поднимитесь в медленном темпе на 4 этаж и сосчитайте свой пульс:

  • Если пульс ниже 100 уд./мин. – все отлично, можете продолжить тест.
  • Если пульс в пределах 100 – 120 уд./мин. – хорошо, но могло бы быть лучше, если бы Вы уделяли больше внимания своему здоровью и физическим нагрузкам.
  • Пульс от 120 до 140 ударов в минуту – посредственный результат, указывающий на изношенность сердца.
  • Если пульс превышает 140 уд./мин., если появилась сильная одышка, значит, Ваше сердце в плохом состоянии. Дальнейшее прохождение теста запрещено!

Если Ваш пульс после проверочного захода меньше 140 уд./мин., приступайте к проведению теста, то есть к подъему по лестнице.

Если за 4 минуты Вы преодолели больше 15 этажей, при этом у Вас отсутствует сильная одышка, Ваше сердце в отличном состоянии.

Если 4 минуты истекли, а Вы осилили 12 – 15 этажей, это тоже хороший результат.

Если Вы “покорили” 11 этажей, работу Вашего сердца можно оценить на “удовлетворительно”.

О плохой работе сердца можно говорить, если отведенное для теста время окончилось между 7 и 11 этажами.

Если же за 4 минуты Вы не поднялись выше 7 этажа, Ваше сердце работает на износ.

При оценке результатов этого теста следует учитывать возрастной фактор. Поскольку наиболее полно он отражает состояние сердца людей в возрасте от 30 до 50 лет.

Люди до 50 лет со здоровым сердцем вполне могут показать хорошие и отличные результаты, то есть подняться выше 11 этажа.

Для людей в возрасте от 50 до 70 лет результаты “удовлетворительно” и “хорошо” вполне оптимистичны.

Если Вам больше 70 лет, то показатель “удовлетворительно” не должен Вас расстраивать, поскольку в таком возрасте сердце априори не может работать, как у 30-летнего человека.

Важно! Независимо от возраста Ваш пульс в процессе выполнения теста не должен превышать отметку в 140 уд./мин.

И еще: для выполнения теста на лестнице не надо искать дом, высотность которого превышает 15 этажей. Достаточно считать спуск за 1/3 подъема. Таким образом, если Вы поднялись на 3 этажа, а затем спустились вниз, считайте, что Вы преодолели 4 этажа.

Данный тест с физической нагрузкой применяется врачами для оценки функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.

Проведение теста в домашних условиях:

  1. Измерьте пульс в течение 15 секунд в состоянии покоя и запишите результат.
  2. Выполните 20 приседаний за 30 секунд, при этом во время приседаний руки вытягивайте вперед, а при принятии исходного положения опускайте вниз.
  3. Снова измерьте пульс и запишите полученный результат.
  4. Отдохните в течение 2 – 3 минут, чтобы работа сердца восстановилась, и вновь измерьте пульс.
  5. Каждый из трех результатов умножьте на 4, чтобы узнать количество ударов сердца за минуту.
  6. Сравните полученные результаты.

Оценка результатов:

  • Если показатели пульса в состоянии покоя и непосредственно после приседаний отличаются несущественно (увеличились после нагрузки до 25%), работу сердца можно оценить на “отлично”.
  • Если частота сердечных сокращений увеличилась на 25 – 50%, это указывает на достаточно хорошее функционирование сердца.
  • Если показатели пульса увеличились более чем на 50%, но менее чем на 75%, сердце функционирует “удовлетворительно”, то есть на троечку по 5-бальной системе.
  • Если пульс увеличился более чем на 76%, не откладывайте поход к кардиологу, так как сердце не справляется с нагрузками.

О состоянии сердечно-сосудистой системы можно судить также по скорости восстановления пульса после приседаний:

  • Пульс восстановился на 1-й минуте – Ваше сердце в порядке.
  • На 2-й минуте – хороший показатель, хотя и далек от идеала.
  • На 3-й минуте – работа сердца нарушена.
  • На 4-й минуте – у Вас серьезные проблемы с сердцем.

Данный тест, как и предыдущий, помогает определить работоспособность сердечно-сосудистой системы. Особенно он важен для спортсменов и людей, чья трудовая деятельность связана с интенсивными физическими нагрузками, влияющими на работу сердца.

Проведение теста:

  1. Измерьте пульс в положении сидя в течение минуты (можете потратить на эту процедуру 15 секунд, но тогда полученный результат умножьте на 4). При этом Вы должны быть абсолютно спокойны.
  2. Запишите результат.
  3. Встаньте, положите руки на пояс и сделайте 60 подскоков за 30 секунд (прыжки должны быть неглубокими – тело должно подниматься на 5 – 6 см над уровнем пола).
  4. Снова измерьте пульс, но уже в положении стоя.
  5. Запишите результат.
  6. Отдохните в течение одной минуты и вновь измерьте пульс, но уже в сидячем положении.
  7. Сравните результаты по аналогии с пробой Мартине-Кушелевского либо путем математических вычислений.

Если Вы решили прибегнуть к помощи математики, то для получения результатов придерживайтесь следующего алгоритма:

  • Сложите три полученных результата (пульс в состоянии покоя, непосредственно после прыжков и через одну минуту после прыжков).
  • Отнимите от полученной суммы число 200.
  • Разделите полученный результат на 10.

Результат теста:

  • 1 – 5: Вы – обладатель здорового сердца, поэтому тренируйтесь без опасений.
  • 6 – 10: несмотря на то, что Ваше сердце работает хорошо, уделите его состоянию больше внимания.
  • 11 – 15: Ваше сердце подает Вам сигнал о том, что в его работе происходят изменения, способные привести к развитию серьезных патологий сердечно-сосудистой системы.
  • 15 и более: срочно запишитесь на консультацию к кардиологу! Ваше сердце в опасности!

Примечание! Если Вы не привыкли к физическим нагрузкам или имеете в анамнезе заболевания сердца, начните с половинной нагрузки: с 30 подскоков или 10 приседаний, если для проверки сердца используете пробу Мартине-Кушелевского. В том случае, если Ваш пульс участился менее чем на 50%, можете проходить полные варианты тестов. 

Этот тест поможет определить способность сердечно-сосудистой и дыхательной систем обеспечивать выведение из организма образующийся углекислый газ. Так, при наличии заболеваний сердца и дыхательной системы продолжительность задержки дыхания будет уменьшаться.

Проведение пробы Штанге:

  1. Приготовьте секундомер.
  2. В положении стоя измерьте пульс в течение 30 секунд и запишите результат.
  3. Присядьте на стул (обопритесь на спинку стула спиной).
  4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, зажав при этом нос пальцами.
  5. Зафиксируйте время задержки дыхания с помощью секундомера.
  6. Измерьте в течение 30 секунд показания ЧСС после прохождения теста.
  7. Запишите результат.

Результаты пробы Штанге:

  • Если Вы задержали дыхание на 50 секунд и выше – Ваши сердце и легкие в порядке.
  • Задержка дыхания на 40 – 49 секунд – удовлетворительный результат.
  • Если Вы продержались меньше40 секунд – продолжите проверку сердца у специалиста, а не дома.

Помимо длительности задержки дыхания, особого внимания заслуживает и изменение пульса, с помощью которого мы можем вычислить показатель реакции частоты сердечных сокращений (или ПР).

ПР = ЧСС за 30 секунд (после теста) : ЧСС за 30 секунд (до теста)

Например, Ваш пульс после пробы – 38 уд./мин., а до пробы – 33 уд./мин.

38 : 33 = 1,15 – это и есть ПР (показатель реакции)

Если ПР превышает показатель в 1,2, можно говорить о том, что Ваше сердце испытывает недостаток кислорода.

Проба Генчи проводится аналогично пробе Штанге, но дыхание мы задерживаем на ВЫДОХЕ.

Результаты пробы Генчи:

  • Длительность задержки дыхания менее 34 секунд указывает на неудовлетворительную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Если Ваш результат в пределах 35 – 39 секунд, обратите внимание на работу этих систем.
  • Если Вы продержались более 40 секунд – Вам не о чем беспокоиться.

Реакцию сердечно-сосудистой системы определяем по показателю ПР так же, как и в пробе Штанге.

Примечание! Если пробу Генчи Вы решили провести после пробы Штанге, дайте своему организму отдохнуть в течение 5 – 10 минут.

Это наиболее простой тест, который проводится с утра:

  1. Проснувшись и не вставая с постели, измерьте свой пульс в течение 10 секунд.
  2. Полученный результат умножьте на 6.
  3. Спокойно встаньте с кровати и вновь измерьте пульс.

Результаты пробы:

  • Нормальным считается повышение пульса на 10 – 14 уд./мин.
  • Если пульс учащается до 20 уд./мин. – состояние Вашего сердца удовлетворительное.
  • Если учащение пульса более 20 уд./мин. – Вам необходима консультация специалиста.

И помните о том, что о проблемах с сердцем могут свидетельствовать следующие симптомы:

В сочетании с результатами домашней самодиагностики их появление должно стать поводом к обращению к терапевту либо кардиологу для проведения полного обследования, постановки диагноза и назначения лечения.

Будьте здоровы и берегите сердце!

Источник: //www.polismed.com/articles-prostye-testy-kotorye-pomogut-proverit-kak-rabotaet-vashe-serdce.html

Давай проведем функциональные пробы

Проба с приседаниями

Для того, что бы определить уровень функционального состояния твоего организма (работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы).

Если ты пришла к выводу, что необходимо брать себя в руки и приступать не только к соблюдению основ правильного питания, но и добавить физнагрузки (различных направлений, о них в Разделе «Фитнес»), то вы обязательно должны следовать принципу постепенности нарастания нагрузок.

Существуют простые в исполнении Функциональные пробы, которые помогут определиться с текущим состоянием Вашего здоровья.

Такие Функциональные пробы покажут, какой конкретный начальный уровень физической нагрузки можно считать достаточным и вместе с тем безвредным индивидуально для Вашего организма.

Значение Фитнеса и физнагрузок для организма.

Занятия фитнесом приносят немалую пользу в любом возрасте. Как часто и с какими нагрузками следует заниматься? В том случае, если нагрузки малы, Эффект от занятий будет ничтожен или его не будет совсем. Занятия с чрезмерными нагрузками ведут к переутомлению, отклонению в состоянии здоровья.

Для того, чтобы правильно дозировать нагрузки следует учитывать возраст и подготовленность.

Дети быстро приспосабливаются к физическим нагрузкам, занимаются физкультурой с удовольствием, они не имеют хронических заболеваний, а соответственно и противопоказаний. В этой ситуации родителям важно понимать, что дети любят двигаться, важно не лениться и создавать для детей благоприятные условия к занятиям, а так же служить наглядным примером следования основам здорового образа жизни!

С возрастом человек медленнее приспосабливается к физическим нагрузкам, снижается его работоспособность, замедляется восстановление после занятий. Тоже наблюдается у людей в любом возрасте после 25 лет не подготовленных и никогда не занимающихся фитнесом ранее.

Каждое занятие строится по определенной схеме, состоит:

– из разминки (упражнения выполняются с небольшой интенсивностью);

– основной части (высокий темп и интенсивность);

– заминки (упражнения на гибкость, дыхательные, расслабляющие).

Характеристикой каждого занятия является темп и интенсивность основной части, которая должна соответствовать Вашему возрасту, полу и уровню функциональной и физической подготовленности.

Как определить функциональные возможности Вашего организма? Предлагаю Вам подборку простейших функциональных проб, которые можно провести в домашних (бытовых) условиях, достаточно запастись, ручкой, блокнотом, часами и огромным желанием и интересом!

Хочу заметить, что некоторые показатели могут вас расстроить, но это еще один повод задуматься и приступить к грамотным тренировкам!

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОБЫ

Один из самых надежных методов – это подсчет пульса (ЧСС частота сердечных сокращений). Оптимальную ЧСС для тренировок определяем так: 220 минус возраст.

Если вам 40 лет, Максимальная Частота сердечных сокращений составляет 180 ударов в минуту (Максимальная ЧСС). Тренирующий эффект достигается тогда, когда интенсивность нагрузки соответствует 65-85% от максимальной ЧСС.

Для сороколетнего человека это 130-145 ударов в минуту.

Лестничная проба:

Быстро и без остановок подняться на 3 этаж. Замеряем пульс: ниже 100 уд/мин – отлично, 100-120 уд/мин – хорошо, 140 – удовлетворительно, более 140 – плохо.

Проба с приседаниями

Выполняем приседания в течение 20 в среднем темпе. Пульс определяют До и После приседаний. Увеличение пульса более чем на 25% – отлично, 20-25% – хорошо; 50-75% – удовлетворительно; более 75% – плохо.

Ортостатическая проба:

Замеряем пульс в положении лежа, встаем и опять замеряем пульс, разница не должна превышать 10-14 уд/мин

Сохранение отдышки через 10 мин после выполнения упражнений любой тяжести свидетельствует о нездоровье.

Проба Штанге:

Это дыхательная функциональная проба. Расслабившись в положении сидя, умеренно вдохнуть и задержать дыхание на максимально возможный срок. Более 90 сек задержки дыхания – отлично; 60-90 сек – хорошо; 30 – 60 сек – удовлетворительно; менее 30 сек-плохо.

Занимаясь фитнесом нужно учитывать массу тела, регулировать питание, режим дня. После первых занятий будут побаливать мышцы и суставы. В этом случае следует применить массаж, самомассаж, принять ванну либо посетить сауну.

Перед началом тренировочного процесса я рекомендую оптимально подобрать вид фитнеса, с учетом Ваших индивидуальных способностей и пристрастий и обязательно предупредить фитнес инструктора о своем уровне физических и функциональных возможностей.

Получайте колоссальное удовольствие от тренировок, заряжайтесь положительными эмоциями от занятий и Не стремитесь сразу выполнять сложные упражнения, высокий тем – ЭТО ОПАСНО!!!! Ваша Цель – здоровье, повышение работоспособности, хорошее самочувствие, и как следствие – стройность и прекрасный внешний вид!!!УДАЧИ!!!!

Источник: //ledi-dieta.com/article/davay-provedem-funktsionalnye-proby

Контроль подготовки спортивной деятельности в единоборствах :

Проба с приседаниями

  • Основной целью подготовки спортсмена является увеличение работоспособности сердца и кровообращения.

    Самым уязвимым звеном в тренирующем организме является сердце, то и наблюдение за его состоянием наиболее важно, так как необходимо знать резервные возможности своего сердца, надо знать, как влияют те или иные нагрузки на сердце, чтоб сделать безопасными и эффективными используемые нагрузки.

    Перед началом систематических занятий необходимо проверить исходный уровень тренированности занимающихся, что на практике не делает ни один тренер. Уровень подготовленности организма определяется работоспособностью сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Для их оценки существует достаточно много точных методов и функциональных проб.

    Наиболее доступным показателем деятельности сердечно – сосудистой системы является пульс, т. е. частота сердечных сокращений. По измерению пульса в покое (сидя) можно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 уд/мин – отлично, реже 65 уд/мин – хорошо, 65 – 75 уд/мин – удовлетворительно, выше 75 уд/мин – плохо. У женщин этот показатель выше примерно на 5 уд/мин.

    Ортостатическая проба. В положении лёжа у занимающихся подсчитывают пульс за 10 секунд и умножают на 6. Затем тестируемый должен спокойно встать и у него подсчитывается значение пульса, в положении стоя (10с.*6). Если этот тест выполняется в зале с одним спортсменом или с группой занимающихся, то очень важным условием будет спокойный отдых в течение 5 минут перед тестированием.

    В норме превышение пульса не должно превышать 10 – 14 уд/мин. Учащение пульса до 20 – уд/мин – удовлетворительно, выше 20 – уд/мин – неудовлетворительно. Большая разница в ЧСС говорит об утомлении или недостаточном восстановлении спортсмена, поэтому каждый спортсмен должен выполнять этот тест.

    Лестничная проба. Тестируемым необходимо подняться с 1этажа на 4 этаж нормальным темпом без остановки на лестничных маршах и затем подсчитать ЧСС. Разница ниже 100 уд/мин – отлично, меньше 120 уд/мин – хорошо, меньше 140 уд/мин – удовлетворительно, больше 140 уд/мин – плохо.

    Проба с приседаниями. Исходное положение основная стойка. Сосчитать пульс. Сделать 20 приседаний в медленном темпе, поднимая руки вперёд, туловище держать прямо, и широко разводя колени в стороны. После завершения приседаний снова подсчитать пульс.

    Увеличение пульса на 25% и менее – отлично, на 25 – 50,%- хорошо, на 50 -70% – удовлетворительно, более 75% – плохое.

    Проба с подскоками. Предварительно подсчитать пульс. Исходное положение основная стойка – руки на поясе. За 30 сек. сделать 60 мягких подскоков (5 -6 см. над полом). Оценки, как и в пробе с приседаниями.

    Стоит отметить, что при проведении дозированных нагрузок важным показателем является быстрота восстановления пульса до исходного или близкого к нему уровня после физический нагрузки. Если частоту пульса, зарегистрированную в первые 10 с. после нагрузки, принять за 100%, то снижение пульса на 20% через 1 мин.

    восстановления, считается хорошей реакцией, через 3 мин. на 30%, через 5 мин. на 50%, через 10 мин. на 70% – 75%.

    Клиностатическая проба. Необходимо из положения стоя перейти в положение лёжа. В норме пульс уменьшается на 4 – 10 уд/мин. Большее замедление – признак хорошей тренированности.

    Показатель, который характеризует функциональные возможности лёгких является – жизненная ёмкость лёгких (ЖЁЛ). ЖЁЛ это количество воздуха выдохнутое спортсменом после глубокого вдоха. Средние показатели для мужчин – 3-5 литров, для женщин – 2-3 литра, для детей – 1,2-3,2 литра.

    Для определения должной величины ЖЁЛ применяют формулу Людвига. ЖЁЛ(муж) = (40 * ростсм.) + (30 * вескг.) – 4400. ЖЁЛ(жен) = (40 * ростсм) + (10 * вескг) – 3800. Отклонение ЖЁЛ в норме у здоровых людей считается + 15%

    ЖЁЛфакическая * 100%.: ЖЁЛдолжная

    У спортсменов как правило, идёт повышение фактической величины ЖЕЛ, относительно должной. Снижение ЖЕЛ более чем на 15% относительно должной, указывает на патологию. Частота дыхания в покое 10 -16 раз в минуту. Под влиянием физических упражнений частота дыхания увеличивается: при умеренных нагрузках до 20 -30 раз в минуту, при более высоких нагрузка до 30 – 40 раз в минуту.

    Проба Штанге. Спортсмен садится на стул отперевшись о его спинку, расслабляет мышцы. Затем делает глубокий умеренный вдох и задерживает дыхание, зажав нос пальцами рук. По секундомеру фиксируется время задержки дыхания. Задержка дыхания свыше 90 с. – отлично, 69-90 с. хорошо, 30-60 с. удовлетворительно, менее 30 с. – плохо.

    К пробе с задержкой дыхания необходимо подходить исключительно осторожно, возможна потеря сознания спортсменом. По мере увеличения времени задержки дыхания, повышается тренированность спортсмена. Важным показателем, характеризующим функцию сердечно – сосудистой системы, является артериальное давление (АД), которое измеряется специальными приборами. Показатель АД характеризует функциональное состояние сердечно – сосудистой системы и имеет большое значение для профилактики сосудистых заболеваний. На уровень АД влияют масса, рост, возраст и ЧСС спортсмена, вид занятий физическими упражнениями. Должные величины артериального давления (систолическое и диастолическое) определяется по следующим формулам: АДсистолическое =109+0,5 * возраст+0,1 * масса тела (мужчины). АДдиастолическое=74+0,1 * возраст +0,15 * масса тела (мужчины). АДсист =102+0,7 * возраст+0,15 * масса тела (женщины). АДдиаст=78+0,17 * возраст +0,1 * масса тела (женщины). Зная цифры артериального давления и пульса, можно подсчитать минутный объём крови (приблизительно). (АДсист – АДдиаст ) * ЧСС В норме минутный объём крови приблизительно равен 2300 условных единиц – зона полного восстановления; до 3000 условных единиц – зона оптимального утомления; до 4000 – критическая зона; свыше 4000 условных единиц – опасная зона. Измерение следует проводить в одно и тоже время, например утром, в дни после восстановления перед нагрузкой. Для определения выносливости можно применять формулу Кваса: Вкваса =(ЧСС * 10) : ( АДсист – АДдиаст ) Выносливость считается в норме если полученный результат не превышает 16 у. е., если он выше, то деятельность сердечно – сосудистой системы считается ослабленной.

    Проба Генча. Задержка дыхания на выдохе. Если она проводится после пробы Штанге, то необходим отдых 5 -7 минут. Нормальной считается задержка 40 – 60секунд и более.

    Время задержки дыхания является критериями оценки способностей к развитию скоростной выносливости и позволяет выявить скрытое состояние пониженного насыщения кислородом (работа в долг). Обратимся к тестам которые определяют уровень физических способностей.

Источник: //media.ls.urfu.ru/506/1319/2978/2842/

ТерриторияЗдоровья
Добавить комментарий